Як боротись з стресом під час війни?

Доброго дня, шановні українці.

Скоро буде місяць, як йде війна. Вона усіх нас тримає в стані постійного напруження та хронічного стресу. І цей стрес повільно, але впевнено, виснажує нашу нервову систему, руйнує наше психічне та фізичне здоров’я. 

А воно нам потрібне як ніколи. Потрібне щоб вижити.  Щоб бути ефективними сьогодні, зараз. Щоб підтримати дітей, батьків і тих хто слабкий поряд з нами. 

І саме головне ми з вами повинні зберегти свій біологічний та психологічно-інтелектуальний потенціал для будівництва свого  життя в майбутньому, після перемоги.

Тому я, як лікар, хочу поділитися з вами своїми знаннями та навичками, які можуть зберегти, та відновити нашу нервову систему в цей напружений і тривожний час.   

Що я хочу вам запропонувати. 

Перше —  навчитися розуміти реакції власного тіла та нервової системи в цих незвичних для нас умовах.

Друге — використати мій  лікарський досвід для відновлення нормальної роботи  тіла, психіки та емоцій.

Третє – в разі необхідності, ми можемо поспілкуватися по телефону, чи за допомогою відеозвязку і провести онлайн консультацію.

Але для того щоб вирішити якусь проблему, потрібно зрозуміти її суть та причини.

Тому спочатку трохи теорії для розуміння того, що  відбувається  з нашою нервовою системою в умовах хронічного стресу.

Ми маємо вроджену здатність швидко реагувати на стрес підвищеною роботою своїх органів і систем для виживання та пристосування до нових умов життя. 

Але при тривалому стресі мобілізація організму не може тривати безкінечно. Рано чи пізно настає перевантаження та виснаження ресурсів організму. 

Це виснаження проходить кілька стадій. І починається воно з  нервової системи як основного регулятора всіх життєвих процесів у нашому тілі. 

В СВОЇЙ лікарській практиці Я виділяю наступні етапи виснаження нервової системи: 

1) НЕРВОВЕ ПЕРЕЗБУДЖЕННЯ, 

2) АСТЕНО-НЕВРОТИЧНІ РОЗЛАДИ З ПСИХО-ВЕГЕТАТИВНИМИ ПОРУШЕННЯМИ,

 3) ПСИХОСОМАТИЧНІ ЗАХВОРЮВАННЯ. 

НЕРВОВЕ ПЕРЕЗБУДЖЕННЯ є самою легкою формою порушення роботи нервової системи. Воно характеризується емоційними та психологічними розладами, інтелектуальною і фізичною перевтомою. Досить швидко може бути усунена при правильному лікуванні.

АСТЕНО-НЕВРОТИЧНІ РОЗЛАДИ З ПСИХО-ВЕГЕТАТИВНИМИ ПОРУШЕННЯМИ – це вже розлад середнього ступеню важкості. Для нього характерні більш стійкі зміни в пихо-емоційні сфері людини. На зміну підвищеній активності  психіки приходить її пригнічення з елементами депресії та апатії на фоні підвищеної тривожності. Значно погіршується інтелектуальна та фізична працездатність. І саме головне – з’являються перші ознаки порушення роботи окремих органів та систем. Потребує лікування від одного до кількох місяців.

ПСИХОСОМАТИЧНІ ЗАХВОРЮВАННЯ – сама важка форма порушення роботи нервової системи. Супроводжується стійкими тривожно-депресивними розладами. Внутрішні органи та системи не просто розрегульовані, вони починають руйнуватися. З’являються ерозії та виразки в шлунку та кишках, відбуваються зміни структури щитоподібної залози, адреналін та кортізол починають руйнувати серцевий м’яз. 

Про кожен з цих етапів виснаження нервової системи і його лікування ми будемо говорити окремо. 

Але всі вони мають приблизно однакові принципи лікування.  От  ми сьогодні їх і розглянемо, щоб мати загальну уяву що робити з цим стресом.

В лікуванні стресового ураження нервової системи виділяють два основних напрями:

1) за допомогою ліків – медикаментозні методи лікування. Вони різні для різних етапів виснаження нервової системи. 

2) Немедикаментозні методи лікування. Тобто без ліків. 

Немедикаментозні методи є базовими і є майже однаковими для всіх етапів виснаження нервової системи. 

Вони надзвичайно важливими, бо вони створюють середовище, в якому надалі буде працювати наша нервова система. І  якщо це буде зроблено, то мінімізується медикаментозне лікування. А саме головне — зупиниться подальше виснаження нервової системи.

Немедикаментозні методи лікування спрямовані на:

• Максимальне обмеження нервової системи від непотрібних емоційних, інтелектуальних і фізичних навантажень.
• Створення  фізіологічних умов для роботи нервової системи.
• Використання методів психофізичної релаксації.

Що треба зробити для обмеження нервової системи від непотрібних емоційних, інтелектуальних і фізичних навантажень означає:

• максимально обмежте нервову систему від неактуальної інформації (перестати «залипати» в стрічці новин, не «переливати з пустого в порожнє» при безкінечному обговорюючи цих новини з оточуючими), ви ж знаєте вже ситуацію в цілому, визначилися в своїй життєвій позиції — не треба добивати нервову систему кожен день  негативними подробицями.
• Відволікайтеся від стресової ситуації. Події, що відбуваються справляють на нас сильне враження, то після цього ми, як правило, продовжуємо думати про них, і «застрягаємо» на цих думках. Причому, частіше всього, просто постійно переживаємо з приводу подій, що відбулися, не маючи можливості їх змінити. Це дуже виснажує. 

За моїми спостереженнями ефективне відволікання — це активна поведінка (волейбол, футбол, помити підлогу зубною щіткою), або якась складна робота руками, яка потребує сконцентрованості на дрібній моториці (вишиваня, плетення бісером, 

• Знижуйте  значущість події, що спричинило стрес. Перегляньте своє ставлення до того, що сталося за принципом: «Що не робиться, то на краще…», «і це також колись мине», чи просто усвідомте що багато людей зараз перебувають в набагато гіршій ситуації ніж ви.
• обмежите некомфортні соціальні контакти (не дискутуйте на політичні теми; не спілкуйтеся з людьми з якими у вас напружені стосунки).
• Відмовляйтеся від максималізму і вчіться радіти тому, що у вас є зараз. Війна відібрала у багатьох все, навіть життя.  
• не аналізуйте безкінечно своє минуле.  і тим більше не жалкуйте, що чогось не зробили чи зробили не так.
• Навчиіться говорити НІ іншим людям. Не беріть  на себе вирішення чужих проблем,  чітко визначте межі власних можливостей.

Що треба зробити  для  створення фізіологічних умов для нервової системи.

• обмежте непотрібні та неважливі фізичні подразники (не слухайте гучну та мобілізуючу музику; не дивиться в темноті на яскравий екран телефона, монітора; не перевантажуйтеся фізично без крайньої потреби).
• нормалізуйте режим роботи та відпочинку. Треба розуміти, що виснажена нервова система не може працювати як раніше, потрібно періоди навантаження робити коротшими, а відпочинок частішим 
• вчасно лягайте спати і плануйте достатню кількість годин для сну (не менше 7-8);
• витримуйте режим пиття та харчування. Слід пам’ятати що зневоднення та голод є також стресом, а додатковий стрес в цій ситуації зовсім не потрібен.
• Активно переключайте роботу мозку з соціального компоненту на суто біологічний шляхом дозованих фізичних навантажень. (фізична активність сприяє душевні рівновазі) це реально працює і просто зробити.
• Не зловживайте алкоголем, енергетичними напоями, утримуйтесь від шкідливих звичок.

Що таке методи психофізичної релаксації. 

Я їх просто перерахую і ми розглянемо на окремих заняттях. Бо говорити про них просто, але на справді це досить складні методики в практичному застосуванні і потребують розуміння та навиків.

• Метод «НЕДУМАННЯ». Якщо ви навчитеся періодично ні про що не думати, то отримаєте хороший та важливий навик розвантажити свій мозок від думок. Бо інтелектуальна діяльність сама енергозатратна в роботі нервової  системи. А більшість наших думок є не продуктивними і лише виснажують мозок.
• Дихальні техніки. Вони запускають кілька корисних механізмів впливу на нервову систему. Зразу хочу сказати, що це не ті примітивні заклики сісти та розслабитися і сконцентруватися на процесі проходження повітря…. Це в умовах стресу не працює. Ми будемо вчитися зовсім іншого.
• Методи зниження тонусу скелетних м’язів. Наші м’язи напружуються при активації нервової системи на стрес. Але працює і зворотній зв’язок – розслаблення м’язів викликає розслаблення нервової системи.

Ну на сьогодні поки що все.

Наступні наші зустрічі будуть присвячена медикаментозному лікуванню різних форм виснаження нервової системи.

До наступних зустрічей. Всім сил, врівноваженості та здоров’я.